Grasimile – mit și realitate

Confuzia creată de informațiile divergente cu privire la ponderea diverșilor nutrienți în alimentație este dificil de eliminat, o analiză a numeroaselor opinii și studii arătând că, în linii generale, alimentația trebuie să conțină 1/3 proteine (aminoacizi), 1/3 grăsimi (lipide) și 1/3 carbohidrați (glucide/zaharuri), plus vitamine, minerale și fibre (care până la urmă tot un fel de carbohidrați sunt). Chiar și această concluzie are un caracter foarte general, întrucât nu orice fel de grăsimi sau carbohidrați sunt bune. Să le analizăm pe rând.

Treimea din alimentație care trebuie să conțină grăsimi [1] vizează preponderent grăsimile nesaturate, dar și un consum moderat de grăsimi saturate din produse lactate. Această concluzie, care include o serie de grăsimi saturate (din lactate) în necesarul de consum a rezultat și după o serie de teste recente efectuate pe voluntari din Aberdeen (Marea Britanie) care arată cum s-a ajuns la această concluzie. 

Unul dintre teste, efectuat de dr. Emilie Combert [2], a vizat modul cum asimilează corpul grăsimile. Pentru aceasta, grupul de voluntari a fost împărțit în 4 subgrupe, care au mâncat, fiecare, câte unul dintre meniurile: pizza cu brânzeturi grase, salată de avocado cu somon, hamburger cu cartofi prăjiți, al patrulea fiind un mic bol cu alune și nuci neprăjite. Subiecții au ingerat aceste produse după 12 ore de la precedenta masă, concluziile fiind trase după ce li s-au efectuat analize de sânge imediat înainte și după ce au mâncat aceste meniuri, cu scopul de a stabili în care dintre aceste situații corpul a asimilat mai multe grăsimi.

Rezultatele au arătat că în toate cele patru situații 95% din grăsimile ingerate au ajuns extrem de repede în sistemul circulator al subiecților. Grăsimile au fost identificate în sânge în același procentaj, indiferent de cât de sănătoasă a fost mâncarea (corpul a asimilat același procent de grăsime și din salata de avocado cu somon și din hamburger). Acest comportament al organismului la consumul de grăsimi a fost confirmat și de alte cercetări, care au arătat că organismul caută să asimileze cât mai multă grăsime posibil din alimentație.

Verificările făcute de prof. Jimmy Bell [3] au arătat că grăsimea asimilată peste nevoile energetice ale corpului este depusă în două locuri: sub piele (grăsime care nu ridică probleme semnificative de sănătate) și în sau între organele interne (aspect care creează un risc semnificativ pentru sănătatea organismului – în special riscul de apariție a diabetului și a unor boli cardio-vasculare). Prof. Jimmy Bell apreciază că nivelul optim de grăsime din corp trebuie să se situeze între 20-22%.

Testarea voluntarilor din Aberdeen a continuat cu o săptămână în care alimentația lor a inclus numai alimente cu sub 1% grăsime. Eliminarea aproape totală a grăsimilor din alimentație a avut ca efecte tendinșa subiecților de a-și crește consumul de carbohidrați, pe fondul unei senzații continue și acute de foame. Această modificare a alimentației le-a creat balonare (efect, de altfel, cunoscut al unor alimente ca fasolea), probleme stomacale, efectele continuând spre finalul săptămânii de testare cu somnolență, proastă dispoziție și oboseală. Alte teste care au studiat ce se întâmplă fie dacă eliminăm sau consumăm exagerat grăsimi au ajuns la concluzii alarmante, fiind vorba de niște consecințe foarte grave [4].

Prof. James Brown [5] a explicat de ce grăsimea este esențială pentru organism: ea asigură cca. 40% din energia de repaos sau pentru activități ușoare ale corpului, precum și rezerva de energie pentru situații deosebite. Un om sănătos, care se hidratează și ia toate vitaminele și sărurile necesare, poate trăi chiar și până la 60 zile fără mâncare. Pentru a fi sigur că va dispune de această rezervă de energie, corpul transformă în grăsime orice asimilează peste nevoile energetice curente (nu doar grăsimile ingerate, ci aproape orice mâncăm putându-se transforma în grăsime). Grăsimea din corp are și un rol de protecție termică și contra traumatismelor (spre exemplu, fără grăsime, așezarea pe un scaun ar fi foarte dureroasă – grăsimea de pe șezut acționând ca un strat protector), conține sau transportă vitaminele liposolubile (A,D,E,K) și acizii grași esențiali, intră în compoziția hormonilor steroizi si a prostaglandinelor.

Celulele adipoase umane fac ceva ce nicio altă celulă nu poate face: pot crește în volum de 1000 ori, înglobând tot mai multă grăsime asimilată de corp și neconsumată. Din acest motiv, obezii nu au celule mai multe, ci mai mari decât ceilalți.

Ca regulă generală, grăsimile care sunt solide la temperatura camerei au o proporție mai mare de grăsimi saturate, care – de regulă – nu sunt atât de bune ca grăsimile care au formă lichidă. Sfaturile medicale de până acum spuneau că grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol în sânge, ceea ce mărește riscul de boli cardio-vasculare, iar grăsimile nesaturate reduc așa-zisul „colesterol rău” și chiar protejează inima.

Între timp, noi cercetări arată că această regulă nu este atât de exactă (rigidă) pe cum se credea, o serie de grăsimi saturate, fiind, de fapt, și ele benefice sănătății (în anumite cantități). Cercetătoarea britanică Nita Gandhi Forouhi [6] a arătat că grăsimile saturate nu sunt o grupă omogenă, ci includ o gamă largă de acizi grași cu efecte diferite asupra sănătății. Din această cauză, unele alimente conțin grăsimi saturate cu efecte benefice, iar altele conțin grăsimi saturate cu efecte adverse asupra sănătății. Faptul a fost dovedit de mostrele de sânge prelevate într-un studiu acum 12 ani de la mai multe mii de voluntari, care au fost refrigerate pentru o referință ulterioară. S-a analizat situația actuală a acelor persoane, pentru a vedea legătura dintre acizii grași saturați și diabet, rezultând că unii acizi grași saturați au crescut riscul de diabet, pe când alții l-au scăzut. Analize aprofundate au arătat clar că acizii grași din produse lactate scad riscul de diabet (aspect confirmat, de altfel, și de alte teste), pe când grăsimea din carne (mai ales cea procesată, cârnați, șuncă) are efecte adverse. Cercetările continuă, iar până la clarificarea tuturor aspectelor, cheia rămâne moderația în consumul acestora.

Ne vom referi acum la Omega 3, o grăsime care este un compus cheie al materiei cenușii din creierul uman. Aceasta protejează organismul contra bolilor de inimă și, posibil, contra AVC și demenței senile. Este cert inclusă în categoria „grăsimilor bune” și se găsește preponderent în somon (acest tip de pește conține de 20 de ori mai multă Omega 3 decât codul), în ficatul de cod, în ton și macrou. O porție de pește cu conținut ridicat de Omega3 asigură necesarul organismului pe o săptămână. Omega 3 s-a mai găsit în algele marine (care conțin 50% Omega 3). Acestea au însă mărimi microscopice, iar pentru a obține câteva lingurițe de Omega 3 ar trebui procesate câteva tone de apă marină. Creșterea industrială a acestor alge este în curs de testare. Dacă se vor găsi soluții viabile economic pentru a obține și procesa astfel de alge, se va produce o biomasă bogată în Omega 3  cu care se vor hrăni animale care în mod normal nu au Omega 3 (sunt teste în derulare pe vaci și oi), cu scopul de a obține carne și lapte cu Omega 3 de la acestea. Tehnologia este aplicată în câteva ferme din Marea Britanie, dar  nu a ajuns să fie viabilă economic, așa că singura sursă sigură de Omega 3 rămâne, în continuare, peștele.

Așa cum o dovedește și testul celor din Aberdeen, nu este sănătos să eliminați toate grăsimile, pentru că acest demers are ca efect creșterea nivelului de oboseală, lipsă de energie, studii mai ample legând lipsa grăsimii din hrană de creșterea furiei și ostilității.

Cheia este cantitatea și tipul corect de grăsime consumată – nu eliminarea ei.

Pentru a fi sănătoase, grăsimile vegetale (uleiurile) trebuie să fie nerafinate, preferabil extrase la rece, iar cele animale trebuie gătite prin metode sănătoase (fierbere, coacere în cuptor), nu prăjite și nici la grătar (unde se produce un fum ce conține substanțe cancerigene).

Încălzirea denaturează grăsimile instabile, mai ales când este făcută în prezența proteinelor sau carbohidraților (ca atunci când frigi sau prăjești), deoarece în urma acestui proces rezultă substanțe foarte toxice. Cu cât grăsimile sunt mai puțin procesate, rafinate sau încălzite, cu atât își mențin mai bine proprietățile benefice. Deci modul de preparare (gătire) este la fel de important ca sursa, cantitatea si tipul grăsimilor.

Meniul cu care nu dai greș: ulei de măsline nesaturat, avocado, pește oceanic, nuci, semințe, o cantitate moderată de grăsimi din lactate și numeroase vegetale.

Prof. Jacky Forsyth [7] a verificat apoi în cadrul testării modul în care organismul „arde” grăsimile, rezultatul fiind că un consum maxim de grăsimi apare în cazul unor exerciții fizice care presupun un efort maxim (până spre epuizare) timp de 2 minute, urmat de o pauză de un minut, cu reluarea acestui ciclu de 7 ori. Practic, după cele 20+ minute corpul consumă de până la de două ori mai multe grăsimi decât atunci când se execută alte tipuri de exerciții. Surprinzător este faptul că, după această serie de 20 minute, consumul de grăsimi nu încetează (așa cum se întâmplă în cazul altor exerciții) ci continuă aproximativ în același ritm timp de cca. 2 ore, reducându-se apoi treptat, procesul de „ardere” a grăsimilor încetând după aproape 24 ore.

Consumul maxim de grăsimi în situația acestor exerciții nu se limitează doar la cei antrenați, ci se regăsește și la persoane fără o condiție fizică deosebită, esențial fiind ca acestea „să-și forțeze limitele” pe perioada celor două minute de efort maxim (un exemplu edificator de exercițiu cardio intens fiind alergarea în pantă timp de 2 minute urmată de pauza de 1 minut, ciclu care ar trebui reluat apoi de 7 ori).

De asemenea, interesantă este și concluzia referitoare la diferența între modurile în care bărbații și femeile ard grăsimea mai eficient. Pe scurt, bărbații ard grăsimea mai bine (mai rapid) dacă fac efort fizic pe stomacul gol, pe când femeile ard grăsimea din corp cu mai multă eficiență după ce au mâncat.