Cum testăm forma fizică și cum o menținem

Nu fiți surprinși dacă veți obține rezultate nesatisfăcătoare atunci când vă testați forma fizică. Situația din România, unde doar 15,6% din populație dedică măcar o oră săptămânal activităților sportive, față de media europeană de peste 50% [1] este îngrijorătoare, iar cele de mai jos încearcă să dea o speranță că nu este prea târziu să facem ceva pentru a recâștiga forma fizică. Totul începe cu evaluarea situației în care se află fiecare dintre noi.

Pentru evaluarea formei fizice, britanica Lorna Paul [2] de la Universitatea din Glasgow propune următorul test simplu, dar care s-a dovedit că estimează foarte bine forma fizică a unei persoane: calculezi cât timp durează zece așezări și ridicări de pe scaun (testul se face cu un scaun mai tare, evitând ajutorul brațelor, care se țin la piept, fără a le depărta pentru a face avânt). Mișcarea de așezare și ridicare de pe scaun pune la treabă mușchii cvadriceps [3] (cel mai mare set de mușchi ai piciorului) și fesierii, care la persoanele sedentare, fără o formă fizică bună, prin nefolosire se slăbesc. Cu cât se termină mai repede seria de zece așezări și ridicări cu atât este mai bine.

Rezultatele satisfăcătoare, pe grupe de vârstă și sexe sunt:

Alt test este un test aerobic al inimii și plămânilor și presupune verificarea ritmului cardiac după trei minute de urcări și coborâri succesive, în ritm alert și cât mai egal, pe o treaptă de scară. Stând în picioare în fața treptei, urcați cu stângul pe treaptă, apoi aduceți dreptul lângă stângul. Continuați cu coborârea piciorului stâng și aducerea dreptului jos lângă el și tot așa timp de 3 minute). Cu cât pulsul este mai redus după cele trei minute de exercițiu cu atât mai bine.

Rezultatele satisfăcătoare pe grupe de vârstă și sexe sunt:

Vă veți întreba, deci, ce se poate face dacă nu ați obținut rezultate satisfăcătoare la testele de mai sus.

O modalitate uzuală pentru a reintra în formă este mersul pe jos. Ați auzit, probabil cu toții ce cei 10.000 de pași pe care ar trebui să-i faceți zilnic. Asta înseamnă aproximativ 8 km/zi, normă care nu are, însă, o justificare științifică sau alte calcule adecvate pentru situația de astăzi, când consumul de calorii a crescut semnificativ în comparație cu situația de acum 50-60 de ani. Acest număr de pași necesari pentru a vă asigura sănătatea este rezultatul unui studiu făcut în anul 1960 de către Yoshiro Hatano, profesor doctor al Universității de Sănătate și Bunăstare a Universității Kyushu din Japonia. Îngrijorat de creșterea numărului de obezi din această țară, unde în medie, oamenii parcurgeau pe jos între 3500-5000 de pași, s-a gândit la o metodă care să le permită japonezilor să ardă zilnic cu 500 de calorii mai mult. Ca urmare, le-a propus contemporanilor săi să devină mai activi, prin parcurgerea zilnică, pe jos, în ritm normal, a unui număr de 10.000 de pași, efort calculat de el ca fiind acoperitor pentru acest scop. Ca să poată număra exact acești 10.000 de pași, Yoshiro Hatano a inventat un aparat denumit Manpo-Meter [4], precursor al pedometrului de astăzi. Manpo-Meter-ul a avut un succes mare de piață după Olimpiada de la Tokyo din 1964 și a impus acest număr de pași ca standard pentru menținerea formei fizice, încă acceptat (fără alte noi studii) și astăzi.

Studii recente ale profesorului britanic Robert Copeland [5] au arătat însă că rezultate similare celor 10.000 pași de mers pe jos în ritm normal se pot obține și după trei sesiuni de 10 minute mers alert [6] (cca. 3000 de pași, echivalentul a cca. 2,4 km). Rezultate similare s-ar obține în planul sănătății și dacă s-ar face 50 de minute săptămânal de activitate moderat-intensă, având ca rezultate reducerea riscului de diabet și boli cardio-vasculare cu cca. 20%.

Alt test de menținere a formei fizice a vizat exercițiile cunoscute după acronimele HIIT (de la High Intensity Interval Training – Intervale de Activitate cu Intensitate Mare), sau HIIE (High Intensity Interval Exercise), ori SIT (Sprint Interval Training) – care sunt exerciții cardio ce presupun perioade scurte (între 30 de secunde și 2 minute) de exerciții anaerobice intense [7], urmate de scurte perioade de exerciții moderate [8] și de odihnă/recuperare. Raportul dintre perioada de intensitate maximă și perioada de recuperare poate fi de la 1:1 (ex. 30 de sec. intens și 30 de sec. odihnă) până la 1:4. Sunt necesare 8 runde de exerciții intense și moderate. Fiind exerciții cardio, se impune o încălzire prealabilă de cca. 10 minute, urmată de 3-4 minute de jogging ușor de revenire la normal după exercițiu.

Analizele efectuate înainte și după un astfel de test au arătat că nivelul de glicogen din mușchi, care într-o zi în care nu s-a făcut mișcare are nivelul de 100%, scade cu până la 24%. Rezerva de glicogen (polizaharidă similară cu amidonul) scade cu atât mai mult cu cât efortul depus este mai mare. Trebuie menționat că toate exercițiile fizice scad nivelul de glicogen, dar HIIT duce la scăderile cele mai mari în cele mai scurte perioade de timp. Testele au arătat că exercițiile HIIT practicate timp de 5 săptămâni au dus la o creștere medie cu 11% a formei fizice, cu maxime de până la 14% în unele situații.

Alte tipuri de exerciții de creștere a formei fizice au fost propuse de dr. Bethan Eileen Phillips [9], cum ar fi seriile de câte un minut cu cinci exerciții. Se începe cu încălzire ușoară, apoi:

• sărituri stea (săritură cu ridicarea brațelor deasupra capului și desfacerea picioarelor, urmată de săritură cu aducerea brațelor jos lângă corp și apropierea picioarelor), apoi mică pauză;
  
• genuflexiuni parțiale – la îndoirea genunchilor, corpul se lasă în jos, cu greutatea pe călcâie, genunchii neavând voie să depășească linia verticală care pleacă de la vârful degetelor de la picioare (totul este ca o mișcare de așezare pe un scaun, întreruptă pentru ridicare cu numai câțiva centimetri înainte de a te așeza); apoi mică pauză;
  
• sprint pe loc, apoi mică pauză;
  
• genuflexiuni parțiale, apoi mică pauză;
  
• sărituri stea urmate de jogging slab (sau mers pe jos câteva minute) pentru revenire la normal.

Repetarea acestui set de exerciții de câte trei ori pe săptămână timp de 5 săptămâni a avut același efect ca și exercițiile HIIT și cele de urcare/coborâre a treptei, detaliate mai sus.

Notă: toate persoanele (dar mai ales cele care au fost inactive o mai lungă perioadă) ar trebui să facă un control medical înainte de a începe astfel de exerciții.

Cercetătorii britanici Stewart Grey [10] și Danay Stefanaki [11] au testat dacă este mai bine să exersezi cu greutăți mari sau mici pentru a obține cele mai bune rezultate la antrenamentele de forță. Concluzia acestora a fost că în ambele situații s-au obținut rezultate similare, cheia fiind ca, indiferent cu ce tip de greutăți te antrenezi, să mergi până la maximul posibil (până la epuizare). Toți cei testați au declarat că, rezultatele fiind aceleași, ar prefera să exerseze cu greutăți  mai mari, care te duc la epuizare mai repede.

Fără exerciții fizice, masa musculară a omului scade după vârsta de 35 de ani cu cca. 1% anual. Totul se derulează atât de lent, încât subiecții nici nu sesizează această reducere, decât atunci când ajung la situații limită (nu se mai pot ridica cu ușurință de pe scaun, urcă greu o scară etc.). Singura modalitate de a evidenția clar pierderea de masă musculară este să comparați RMN-uri ale unor secțiuni de mușchi făcute la diverse intervale de timp.

Lipsa percepției că pierdeți masă musculară este similară cu cea a broaștelor, pe care dacă le arunci într-un vas cu apă fierbinte, sar imediat afară, dar dacă le pui într-un vas cu apă rece, pe care o încălzești lent până la fierbere, acestea nu-și dau seama de pericol și stau acolo până mor. În concluzie, nu reacționați ca broasca din această poveste reală, ci faceți mișcare pentru a evita reducerea masei musculare. În plus, testele științifice ne dau și o veste bună: situația pierderii de masă musculară este reversibilă la orice vârstă, dacă începeți să faceți mișcare. 

Altă veste bună este că exercițiile calistenice pentru care nu aveți nevoie de niciun echipament de la o sală de fitness, fiind vorba exclusiv de folosirea greutății propriului corp (ex. flotări, genuflexiuni etc.), au dus la aceleași rezultate (dacă nu chiar mai bune!) ca atunci când s-au folosit gantere de diverse greutăți.

În cursul testelor de mai sus s-a constatat că practicanții de sport au remarcat o stare plăcută, de bine, după exercițiile fizice, indiferent care au fost acestea. O cauză deja cunoscută a acestei senzații este faptul că la efort, corpul emană endorfine, în special dopamină, substanță cunoscută pentru că induce astfel de stări. Problema este că aportul de endorfine este foarte mic și nu explică în totalitate această stare, care între timp a primit și un nume: „euforia alergătorului”.

Fiziologul Saoirse Elisabeth O’Sullivan [12] a descoperit că la efort, corpul uman generează și alte substanțe cu efect afrodisiac, numite endocanabinoide (substanțe similare canabisului), care apare cam după 30 de minute de alergare ușoară (sau efort fizic moderat-intens). Atât canabisul cât și endocanabinoidele declanșează emoții pozitive, cresc extazul și starea generală de bine, dar extazul generat de mișcare este diferit de cel creat de canabis – pentru că substanța produsă natural de corp nu generează niciun fel de efecte negative. Analizele de sânge au arătat o creștere cu 30% a nivelului de endocanabinoide din corp după efort fizic. Producerea de endocanabinoide este, probabil, un mod prin care corpul ne încurajează să facem mișcare, efort, sport, cu beneficii pentru sănătate. Este un fel de mecanism natural de recompensare pentru faptul că facem mișcare.